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マインドフルネス瞑想を2年間毎日続けた効果がスゴイ!やり方も詳しく解説

 

どうも、旦那です!

 

こちらの記事では、

 

筆者が実際に行っている瞑想のやり方とその効果

 

について解説していきます。

以下のような読者を想定しています。

 

  • 瞑想をやりたいと思っているけどよくわからない
  • 瞑想をやってみたけど続かない
  • 実際に効果が出ている人の瞑想のやり方を知りたい

 

序盤は瞑想やマインドフルネスについての基礎知識をお話しします(かなり長いです)。

「もう知ってるよ!」「効果とやり方を早く教えてくれ」!という方は、4.瞑想を2年間毎日続けた筆者が実感!瞑想の驚くべき効果と考察から読み進めてください。

旦那 旦那
最初から読めば、瞑想やマインドフルネスの基礎も学べるようになってますよ!それではいってみましょう!

 

1.そもそも瞑想とは何か。なぜやるのか。

まずは瞑想の基礎知識から学んでいきましょう。
あなたは「瞑想」と聞くと、どんなイメージを持つでしょうか。

悩む女性
ん~、瞑想ってお坊さんがやってるイメージだな。心が乱れたら「チョウアァー!!バシーン」って偉い坊さんにやられるやつ
旦那 旦那
それは座禅。瞑想も本質的には同じだよ。「自分の今の状態や行為に集中する」ってイメージかな!

1.① 瞑想は、「イマ」に集中する訓練である

瞑想は、「イマ」この時の感覚に注意を向け、意識を集中させることをいいます。

瞑想というと、「座って意識を集中する」というイメージをお持ちの方が多いかもしれませんが、実は「猫背にならないように正しい姿勢を保つ」というのも瞑想です。

以下のものも瞑想と言えます。

  • 美味しいお肉の歯触りや感触、味、香りを目を閉じて楽しむ。
  • 読書していて気づけば2時間経つほどのめりこんでいた
  • ものすごくイライラしたので、落ち着いて深呼吸をする
悩む女性
どんなことをしていても、イマに意識を集中させてれば瞑想なんだな

1.② 瞑想をする一番の理由は、「無意識の状態を減らして幸福になるため」

では、わざわざ「イマに集中する」のはなぜでしょうか。
何かいいことがあるのでしょうか。

結論から言えば、「現在の行為に集中して無意識の状態を減らすと幸福になるため」です。

悩む女性
「えっ?一体どういうことだってばよ…」
旦那 旦那
無意識はコントロールできない、っていうのがカギかな。

簡単にご説明しましょう。

例えばあなたが過去に上司に叱られたことがあるとします。
苦い記憶です。嫌な感じがします。思い出したくないけど、つい、ふと思い出してしまう。

悩む女性
確かに、顔から火が噴きそうな程恥ずかしい経験とか人から受けた嫌がらせとかはふと思い出すよな…

この「つい」「ふと」はコントロールできません。思い出したくないけど、思い出してしまう。
つまり嫌な思いからは逃げられない

では、この嫌な記憶を消す術はないのでしょうか。

たった一つだけ、あります。
それが瞑想です。
瞑想は「現在の行為」に集中し、無意識的な「記憶の反応」や「空想へのジャンプ」をコントロールしたり減らしたりする訓練です。

人は無意識状態が増えれば増えるほど、幸福感が減っていきます。
「~したくないけど、~してしまう」という状態は、間違いなくストレスですよね。

つまり瞑想で無意識の状態を減らしていけば、「~したくないけど~してしまう」悪夢から解放され、充実した人生を歩めるようになるのです。

悩む女性
なるほど。意識的な時間を増やすと幸福感も増えるんだな。

1.③わざわざ「座って瞑想」するのは、「イマに集中することを習慣化するため」

悩む女性
そういえばさっき「イマに集中してればいつでも瞑想」って言ってたけど、わざわざ座って瞑想するメリットってあるの?
旦那 旦那
落ち着いた状態で自分の行動を観察できるのがメリットかな。人は何か行動をしてると、先の行動を考えたり他のことを考えたりすることが多いからね。

確かに、意識をイマに集中させていれば瞑想なのですが、そこはやはり人間.
「イマに意識を集中させること」自体をすぐに忘れてしまいます。

ですから、イマに意識を集中することを習慣化する訓練」として、わざわざ時間をとって「座る瞑想がブームになっているのです。

2.瞑想とマインドフルネスの違いについて。

頭の中

2.①瞑想とマインドフルネスの違いとは?

さて、みなさんは「マインドフルネス」という言葉を聞いたことがありますか?
これは瞑想に非常に近い概念で、ビジネスパーソンやライフハッカーたちの間でブームになっています。

悩む女性
マインドフルネスって聞いたことあるぞ!本もいっぱい出てるよね

マインドフルネスとは一体何でしょうか。
書籍から定義を引用してみます。

マインドフルネスとは、自分の身体や頭や心の中、さらに身の回りに起きていることに
意識を完全に向けること。批判や判断の加わらない「気づき」

出典:「今、ここ」に意識を集中する練習 著:ジャン・チョーズン・ベイズ

定義は瞑想とほとんど一緒ですね。

では、瞑想とマインドフルネスは全く同じものなんでしょうか?
一番の違いは目的にあります。以下引用文です。

まず知っていただきたいのは、禅とマインドフルネスは、瞑想するということは同じであっても、本質が全く異なるということです。

マインドフルネスによって不安な気持ちが解消されたり、身体が健康になったりするというのは、とてもいいことだと思います。効果が科学的に証明されることも、多くの人が興味を持ち、実践してみようと思うきっかけになるので否定するつもりはありません。

ただ、効果があるからやろうというのは「ゲイン」の考え方になります。ここまで読まれた方には繰り返す必要はないと思いますが、禅はそのような考え方を採りません。つまり、一番根本にある瞑想する動機、目指すべき方向が、禅とは全く異なっているのです。

出典:マインドフルネスと瞑想の決定的な違いは何か? 松山大耕

悩む女性
ゲイン?はて・・・?

分かりやすく言うと、

  • マインドフルネス=「良い効果を得たいという動機がある」
  • 瞑想・座禅=「瞑想や座禅それ自体が動機」

お坊さんたちは、「頭がすっきりするから」「仕事がはかどるから」という理由で瞑想や座禅をしない、と考えるとわかりやすいかもしれません。

旦那 旦那
私たちがやっているものはマインドフルネスであると言えそうですが、この記事では便宜上「瞑想」とします。
悩む女性
俺は良い効果を得たいぞ!!!

3.マインドフルネスブームについて。瞑想は本当に効果があるのか。世間の評価は?

ジョブズの画像

昨今の瞑想ブームは目を見張るものがあります。
ビジネスの最先端・アメリカでは、社員教育にマインドフルネス・プログラムを取り入れている企業がたくさんあるのはご存知でしょうか。

  • Google
  • Apple
  • IBM
  • インテル
  • フェイスブック
悩む女性
すげえ…名だたる企業たちが取り入れてるんだな

中でもAppleの創業者スティーブ・ジョブズは、商品開発にも禅の要素を取り入れるほどの禅マニアだったそうです。

米のトップビジネスマンたちを夢中にさせる瞑想(マインドフルネス)ですが、具体的にはどのような効果があるのでしょうか。

有名なものをご紹介していきましょう。

3.① メタ認知能力の向上

メタ認知能力とは、認知を認知することです。

旦那 旦那
かみ砕いて言えば、「自分が今何をしているか、何を考えているかを客観的に把握すること」ですね。

瞑想は「イマに意識を集中させ、自分をありのままに見つめる」ことですので、自分を客観視する格好の訓練となります。
瞑想それ自体がメタ認知の練習であると言えそうです。

3.② 集中力の向上

マインドフルネス瞑想を行うと、集中力の向上が期待できます。

繰り返しになりますが、マインドフルネス瞑想は、「イマ」という1つのことに集中する訓練です。
雑念が浮かんで消すという過程の中で1つのことに意識を向けていくので、集中力の向上につながるのです。

3.③ 自分の感情を把握できる

「自分の心の動きに意識を集中する」ことで、「今自分が何を考え、感じているか」を把握することができます
普段の生活で感情を揺さぶられるような事件が起こったとしても
「あ、自分はいま怒っているな」「今私は悲しんでいるんだな」
と自分の状態に気づくことができ、冷静さを取り戻すことができるようになります。
ストレス解消にも効果があるようです。

旦那 旦那
日本の企業・教育現場でも多く取り入れられている「アンガー・マネジメント」(怒らない技術)もマインドフルネスの精神を取り入れています。

3.④ 体調管理に気を付けるようになり、健康になる

自分自身の身体への気づきを高めることにより、暴飲暴食等がなくなります

マインドフルネスにダイエット効果があると言われているのは、この理由からでしょう。
病気になりにくくなるというデータもあります。

4.瞑想を2年間毎日続けた筆者が実感!瞑想の驚くべき効果と考察

外で瞑想する男性

悩む女性
でも、瞑想ってやっぱり胡散臭いんだよなぁ…本当に効果あるのかな?
旦那 旦那
瞑想を毎日2年間続けた筆者が体感した効果をお伝えします!

実際に2年間毎日行うと、心や体に明らかな変化が出てきました。
いいことばかりではなく、「これでよかったのか?」と思う変化もありました。
これから「瞑想を始めよう」と考えている方は、是非参考にしてみてください。

旦那 旦那
ではまず良い効果からご紹介します。

4.1 瞑想の良い効果7つ

① 感情にふりまわされなくなった

旦那 旦那
以前は自分でイライラしていることに気づいておらず、無自覚に周りの人を攻撃することが多かったです(迷惑)。今ではイライラしている自分に気づくことができ、「イライラしてもしょうがない」と落ち着くことができるようになりました。

気づいていない人が多いのですが、「自分の感情に気づくと、なぜだかスッと冷静になる」んですよね。
これは前述した「メタ認知能力の向上」に当たります。
怒っている自分を客観視することによって、落ち着きを取り戻すことができるようになった。
これは非常にありがたいことですね。

② 妄想癖が劇的に改善した(集中力も向上した)

旦那 旦那
昔から妄想癖・空想癖に悩まされていました。
例えば、勉強中でもすぐに他のことを考えて集中できなかったり、大事な話を聞いてる時でも「さっき怒られたこと」で頭がいっぱいになって話を聞けなかったり。
本当に辛かったですね。

私は人よりも雑念が浮かびやすい性格だったので、改善していると気づいたときはうれしかったです。
「イマに集中すること」がクセになったおかげだと思います。
妄想癖の改善に伴い、集中力も格段に上がりました

③ よく眠れるようになった

旦那 旦那
よく眠れるようになりました。入眠は一瞬です。かといって、日中眠くなるということもありません。朝もパッと起きれます

早寝・早起きが習慣化し、毎日をいいリズムで過ごせるようになりました。
寝るときに変な雑念を思い浮かばなくなったからかもしれません。

④ 悩まなくなった

旦那 旦那
「悩んだって無駄」という価値観ができました。悩みが本当にありません。悩まなきゃいけないことも悩むのではなく「じゃあどうするか」を考えられるようになりました

悩みに関しても、感情をコントロールできるようになったのが大きいと思います。
大きな意思決定も、感情に惑わされず容易にできるようになりました。

⑤ お酒を飲みすぎなくなった

旦那 旦那
酒癖が悪く、飲みすぎてしまうこともしょっちゅう。婚約者ともそれが原因で婚約破棄一歩手前までいきました(笑)。瞑想を始めてからしばらく経つと、「自分は酔っている」ということが自覚できるようになり、飲みすぎなくなりました。

ほんとに、この酒癖のせいで何回喧嘩したことか、、、
個人的にはこれが一番うれしいですね。

悩む女性
よかったなあ婚約者に見捨てられないで済んで。

⑥ 方向音痴が治った

悩む女性
エッ!?方向音痴って治るの??
旦那 旦那
意外や意外。なんでか知らないんですけど、治ったんですよ。瞑想で。頭の中に地図が浮かぶようになりました。

これはあくまで私の仮説なのですが、瞑想は方向音痴に効果があります
というのも、武士は昔、『自分と「あるもの」の間の距離はいかほどか』を測る訓練として瞑想を行っていました。それは距離をイメージする力とも言い換えられます。

私を含めて方向音痴の人はイメージ力が弱く、道順を言語的な処理で覚えています。
例えば1回覚えた道でも「まっすぐ行って2番目の角を右に曲がってすぐの信号を左に曲がると病院に着く」というのを言語情報で処理しており、脳内のバーチャル画面で道を歩くシミュレーションができないんです。

瞑想を行うと、距離感や空間認識をする能力が上昇します。
さらに雑念消去で脳内のメモリに余裕ができ、道をバーチャル的に想像する力が高まるのです。

旦那 旦那
ちょっと言葉でうまく説明できないんですが、方向音痴でお悩みの方は瞑想する価値があります。

⑦ 天然が治った

旦那 旦那
よく「天然だよね」と言われていましたが、まったく言われなくなりました。妄想癖と天然と方向音痴は、絶対に相関関係があります。

周りの人に天然の人がいたら、是非「方向音痴」で「すぐに妄想するクセがある」かどうか調べてみてください。笑

旦那 旦那
では、次に「良くない?効果」をお伝えします。

4.2 瞑想の良くない効果?4つ

① 集中しすぎて周りが見えない時がある

旦那 旦那
何かに夢中になっているときは話しかけられてもまず気づきません。気づいても邪魔されたくないので無視してしまうことがあります

これはいいのか悪いのか。心理学でいう「フロー体験・変性意識状態」に入りやすくなりました。
そこまで問題にしていませんが、人によっては悪いことなのでこちらに。

② ものの見方が平坦になった気がする

旦那 旦那
変に悟ったようなものの見方になりました。
例えば自分を批判する人がいても「この人は自分のために時間を使っていろいろ調べて批判してくれたんだな」と、怒りがわきません。

③ 人間らしさが少し減ったかもしれない

旦那 旦那
感情がコントロールできるようになったので、怒るところでも怒らなくなりました。また、異様に冷静なので、口喧嘩が議論と化します。「あなたの意見はこうでこうで…私の意見はこうで、ここが食い違ってるね。ここをこうすればいいんじゃないかな」という感じになります。相手からしたら不快でしょう。
悩む女性
ロボットかな・・・?

④ 人の目が気にならなくなった

旦那 旦那
これもいい面と悪い面とがありますね。
私にとっては最高に良いことですが、一応こちらに。

これは、「承認欲求」に振り回されなくなったのが大きいです。
「承認されることに何の意味があるのか」を考えられるようになった。
人の目を気にしなくなると、ものすごく自由になった気がします

5.筆者の瞑想のやり方全手順

瞑想の基本

悩む女性
旦那は瞑想する時、具体的にどうやってるの?
旦那 旦那
じゃあ、私の瞑想のやり方をざっくり解説していきますね!

もちろん瞑想は、自分に合ったやり方が一番ですが、今回ご紹介するのは筆者が2年間試行錯誤して編みだした瞑想法なので、知っていても損はないと思います。

ちなみに今回ご紹介する瞑想は一般的な「座る瞑想」です。

0.用意するもの

  • 高めのクッション
  • ゆるめの服(寝間着・部屋着)
  • ふせん・黒ペン
  • 安らげる音楽→筆者はティンシャの鐘の音でやってます)
  • 30分(時間帯は朝がオススメです)

1.瞑想をする前に不安なことはすべて取り除き、「やるぞ!」と意気込む

まずは瞑想をする前に、気になることを全て取り除いておきます
「そんな時間ないよ!」という方は、気になることリストを紙に書き出しておきましょう。
意外とスッキリしますよ。

思い残すことがなくなったら、「さぁ、瞑想するぞ!」という感じで自分に喝を入れます。

旦那 旦那
実はこの「よし、やるぞ!」という気持ちが大事です。「やらなくてもいいことだけどやるか~」という気持ちだと間違いなく次の日には忘れてます。
悩む女性
よし、やるぞ!!!

2.瞑想するための環境を整えておく

ここからは個性が出てくると思います。

筆者が瞑想を行う環境

  1. 壁から30cmくらい離れたところにクッションを置く
  2. 黒い丸(●)を書いた付箋を、目の高さより少し下の位置に貼る
  3. 部屋を薄暗くし、スマホで音楽をセットする。

タイマーはセットする?
私はタイマーの音で瞑想が途切れるのが嫌なので、セットしません。
瞑想を20分行うときは、20分で音楽が切れるように再生時間を調整しています。

3.姿勢と視点を完全に固定する

旦那 旦那
ここは一番大事なところ!

準備が完了したら、音楽をスタート。軽くストレッチし、クッションの上にあぐらをかいて座ります。

座り方:結跏趺坐(蓮華坐)
手の置き方:法界定印(ほっかいじょういん)足の組み方

出典:https://dot.asahi.com/photogallery/archives/2017121400062/3/

最初は結跏趺坐はキツかったので、半跏趺坐から徐々に慣らしていきました。
ただ結跏趺坐のほうが格段に安定するので、オススメです。

ここからが一番大切。
座った状態から体を左右に揺らし、しっくりくるところで固定します。
背筋を伸ばし、付箋の●と真正面になるように位置を調整します。
「ここだ!」と思ったら背筋を伸ばしたまま姿勢を固定し、視点も●で固定します。

旦那 旦那
ここで自分の姿勢を見つけられるかが最大のポイント。カギは「納得感」。納得のいく姿勢を見つけてください
悩む女性
うーん、難しそうだぜ

ちなみに筆者はこのフェーズに3分くらいかけることもあります。
妥協は禁物です。

4.瞑想スタート。雑念がポンポン浮かぶんでもただ呼吸に意識を戻す。

いよいよ瞑想に入っていきます。

姿勢と視点は固定し、呼吸に意識を向けます。口呼吸ではなく、吸うときも吐くときも鼻呼吸。
呼吸に意識を向けるのは慣れないと難しいので、最初は大げさに呼吸して意識を向けていきます。
雑念が浮かんでも、ただ意識を呼吸に戻せばOKです。

旦那 旦那
雑念を消そうとしてはダメ。雑念が浮かぶことは仕方ないことです。何度も呼吸に戻りましょう。めげないことが大切です。

5.雑念が浮かびすぎるときは姿勢と視点が乱れているので、その都度固定する。

雑念が浮かんでいるときは、大抵姿勢と視点が乱れています。
背筋がまっすぐになっているか、視点は●から動いていないかを再度確認し、乱れていたら意識して戻すようにします。

特に目は、脳と密接に関わっています。目が動いてしまうと思考が促され、雑念を誘発してしまうので注意が必要です。

旦那 旦那
目と脳の関係(アイ・アクセシング・キュー)はNLPの分野で理論化されており、相手の心を読む技術として知られています。

6.雑念のない状態が続くと、自分と周りの境界がぼやーっとあやふやになっていく感覚になる。その感覚に神経を集中させる(フロー体験・変性意識状態)

瞑想がうまく決まると、今まで経験したことのないような感覚に入ります。
言葉では形容しづらいのですが、
自分と周囲の境界線があやふやになり、自分の呼吸だけが認知できる状態
に陥ります。頭はすっきりとし、遠くにあるものも近くにあるものも全てがつながってるように感じます。

この状態が続けば瞑想は成功といえます。

深い瞑想状態に入ることはなかなか難しいことです。うまく入れない方は、
・呼吸ではなく手の感覚に集中
・体の皮膚感覚に集中
してみましょう。
旦那 旦那
初めてこの感覚を味わったときは「ん?これが悟りか!?」と思いましたが、悟りではありません。この状態を日常生活で保てるのであれば、それが悟りと言えるかも。

7.瞑想が終わったらゆっくりと体を動かしてストレッチする。

瞑想が終わったら、ゆっくりと瞑想状態を解いていきます。
伸びをし、軽くストレッチをしてその余韻を楽しみましょう。

8.瞑想記録をつける

瞑想の記録を付けます。

筆者はEvernoteを使っていますが、日記でも紙でもなんでもOKです。
その日の瞑想の評価やうまくいったこと雑念として浮かんできたことを書き記します。
私は以下のようなフォーマットを使っています。

20180506
評価

C(30分間)

うまくいったこと

  • 呼吸→手の感覚に意識を集中させたら深い瞑想状態に入れた。
  • 雑念は言葉として浮かんでくるので、言葉がでてこないようになんとなく意識した。

雑念・考えたこと

  • 先週仕事で注意されたことを思い出した
  • 海外旅行はどこに行くか
  • 私は職場でどう思われているのか
旦那 旦那
記録をつけると瞑想が洗練されていきます。うまくいったことやダメだったことを振り返ることができるのは大きいです。

以上で瞑想は終了です。毎日振り返りながら瞑想を自分なりのやり方にしていきましょう。

悩む女性
この手順通りにやれば、なんだかできる気がしてきたな!

9.30日プランクチャレンジをやる(任意)

瞑想が習慣化したら、その後に違う習慣を関連付けるといいですね。

私の場合は「30日プランクチャレンジ」をやっています。
「インナーマッスルを鍛える筋トレ」ですね。
気になる方はググってみてください。

旦那 旦那
プランクは本当にキツいですが、「疲れにくくなる」「姿勢が良くなる」「痩せる」といいことづくめなのでオススメですよ。

6.まとめ

旦那 旦那
こんな長文を読んでくださってありがとうございます。瞑想の手順をもう一回振り返ってみましょう。太字は特に重要なものです。
  1. 瞑想をする前に不安なことはすべて取り除き、「やるぞ!」と意気込む
  2. 瞑想するための環境を整えておく
  3. 姿勢と視点を完全に固定する
  4. 瞑想スタート。雑念がポンポン浮かぶが、お構いなしに呼吸に意識を戻す。
  5. 雑念が浮かびすぎるときは姿勢と視点が乱れているので、その都度固定する。
  6. 雑念のない状態が続くと、自分と周りの境界がぼやーっとあやふやになっていく感覚になる。その感覚に神経を集中させる(フロー体験)
  7. 瞑想が終わったらゆっくりと体を動かしてストレッチする。
  8. 瞑想記録をつける
  9. 30日プランクチャレンジをやる(任意)
悩む女性
やり方はよくわかったけど、続かなそうでなんだか怖いな…
旦那 旦那
最初は5分からでも大丈夫だよ!

瞑想は習慣化することが大切です。
5分から始めて習慣化してきたら、10分、20分と瞑想する時間を長くしてみてください。
1~2週間で効果を実感できると思います。

悩む女性
よし!まずは5分からがんばってみるわ!

是非、自分なりの瞑想方法を見つけて、そのすごい効果を体感してみてくださいね。

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