マインドフルネス瞑想を6年間毎日続けた効果がスゴイ！やり方も詳しく解説

一花です。

こちらの記事では、

筆者が実際に行っている瞑想のやり方とその効果

について解説していきます。

以下のような読者を想定しています。

序盤は瞑想やマインドフルネスについての基礎知識をお話しします（かなり長いです）。

「もう知ってるよ！」「効果とやり方を早く教えてくれ」！という方は、４．瞑想を6年間毎日続けた筆者が実感！瞑想の驚くべき効果と考察から読み進めてください。

１．そもそも瞑想とは何？

まずは瞑想の基礎知識から学んでいきましょう。
あなたは「瞑想」と聞くと、どんなイメージを持つでしょうか。

１．①　瞑想は、「イマ」に集中する訓練である

瞑想は、「イマ」この時の感覚に注意を向け、意識を集中させることをいいます。

瞑想というと、「座って意識を集中する」というイメージをお持ちの方が多いかもしれません。しかし、「猫背にならないように正しい姿勢を保つ」というのも実は瞑想の1つです。

以下のものも、瞑想と言えるでしょう。

１．②　瞑想をする一番の理由は、「無意識の状態を減らして幸福になるため」

では、わざわざ「イマに集中する」のはなぜでしょうか。何かいいことがあるのでしょうか。

結論から言うと、「現在の行為に集中して無意識の状態を減らすと幸福になるため」です。

簡単にご説明しましょう。

例えば、あなたは昨日上司に叱られたとします。
次の日の朝、上司は何とも思っていないのか、いつも通り「おはよう！」と挨拶してきました。
しかし、あなたは昨日叱られたことを引きずっており、いつも通り元気よく挨拶が返せませんでした。

上司の顔を見るなり、ネガティブな気持ちになる。この心の働きは、コントロールできません。つまり「無意識」です。

一見、「無意識はコントロールできない」と思いがちですが、全くコントロールできないのかというとそうではありません。

そのたったひとつの方法が、瞑想です。

瞑想を繰り返すことで、無意識をある程度コントロールするこが可能になります。

瞑想は「現在の行為」に集中し、無意識的な「記憶の反応」や「空想へのジャンプ」をコントロールしたり減らしたりする訓練です。

人は無意識状態が増えれば増えるほど、幸福感が減っていきます。
「～したくないけど、～してしまう」という状態は、間違いなくストレス。

つまり瞑想で無意識の状態を減らしていけば、「～したくないけど～してしまう」悪夢から解放され、充実した人生を歩めるようになり、幸福につながっていくのです。

１．③わざわざ「座って瞑想」するのは、「イマに集中することを習慣化するため」

先ほどお伝えしたように、「イマに集中」していればなんでも瞑想です。

と思われるかもしれませんが、無意識の力は相当強力です。「イマに意識を集中させること」自体をすぐに忘れてしまいます。

なので、

という順番でやったほうがうまくいくはずです。

２．瞑想には3種類ある｜瞑想をする理由・目的とは？

突然ですが、お聞きします。

あなたが瞑想をやろうとしている理由はなんでしょうか？

瞑想には3つの種類があります。

瞑想のための瞑想（禅の瞑想）

瞑想は、そもそも「禅」発祥の概念です。

禅の瞑想に、目的はありません。なぜなら、禅には「行動それ自体が目的」という教えがあるからです。

例えば掃除。禅では「部屋をきれいにしたいから」という目的で掃除をしません。「ただ掃除をする」だけ。普通なら、「部屋がきれいになるのを想像しながら」掃除をしますよね。しかしこれでは、「今」を生きることになりません。だから、ただただ「今」、掃除をします。

これと同様に禅では、瞑想を含め全ての行動に目的を設定しないのです。やっていることだけに集中するのが、「今」を生きることだからです。

マインドフルネス瞑想

マインドフルネスとは、自分の身体や頭や心の中、さらに身の回りに起きていることに
意識を完全に向けること。批判や判断の加わらない「気づき」

出典：「今、ここ」に意識を集中する練習　著：ジャン・チョーズン・ベイズ

マインドフルネス瞑想は、瞑想に様々な効果を期待します。

というのも、瞑想には人生を豊かにする効果があるからです。

例えば「抑うつや不安低減の効果」は研究で実証されていますね。

マインドフルネスは抑うつや不安障害の改 善に効果があるとされているが（春木他，2008），そ のメカニズムの基盤として，上述した“反すう”の存 在が指摘されている（Brown & Ryan, 2003）。反すうは， 抑うつや不安を持続・増幅させる主要な要因の一つで あ る（Morrow & Nolen-Hoeksema, 1990）。 そ こ で Ramel, Goldin, Carmona, & McQuaid（2004）は，マイ ンドフルネスが促進されることにより反すう傾向が低 減し，その結果として抑うつや不安が低減するとし， これを実証した。（マインドフルネス瞑想の怒り低減効果に関する 実験的検討:https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjpsy/84/2/84_93/_pdf）

書く瞑想

「書く瞑想」は、その名の通り「紙に書いて心を整える瞑想」のことです。

もともとは「ジャーナリング」と呼ばれていましたが、マインドフルネス瞑想と同等のすごい効果があるということで「書く瞑想」とも言われるようになりました。

なぜ「ただ書く」だけで瞑想と同じような効果があるのか？

それは、書くことによって「悩みの棚卸し」ができるからです。

私たちは悩みを抱えているとき、「どうしてこんなに悩みが尽きないんだろう…」とたくさんの悩みを持っていると思いがちです。

しかし実際に抱えている悩みはそれほど多くない。

「悩みが多い」と勘違いするのは、いくつかの悩みがリフレイン（反復）しているだけなのです。

試しに、1度悩みを書き出してみてください。

なーんだ、これだけのことで悩んでたのか

と拍子抜けすることでしょう。

悩みの棚卸しができると、「ホッ」とするだけでなく、悩んでいた分消費していた脳のリソースが使えるようになります。

マインドフルネス瞑想はやや「慣れ」が必要ですが、この「書く瞑想」はただ「思っていることや悩みを書き出す」だけなので簡単です。初心者向けの瞑想と言えるでしょう。

「どれが正しい」とかはない

こうやって「禅の瞑想」と「他の瞑想」と並べると、「禅は高尚だけど他の瞑想はちょっと俗っぽいなぁ」と思われるかもしれません。

しかし、それでいいのです。「禅の瞑想は正しくて、他の瞑想は間違っている」ということはない。

というのも「人生の目的」は人それぞれだからです。

まず知っていただきたいのは、禅とマインドフルネスは、瞑想するということは同じであっても、本質が全く異なるということです。

マインドフルネスによって不安な気持ちが解消されたり、身体が健康になったりするというのは、とてもいいことだと思います。効果が科学的に証明されることも、多くの人が興味を持ち、実践してみようと思うきっかけになるので否定するつもりはありません。

ただ、効果があるからやろうというのは「ゲイン」の考え方になります。ここまで読まれた方には繰り返す必要はないと思いますが、禅はそのような考え方を採りません。つまり、一番根本にある瞑想する動機、目指すべき方向が、禅とは全く異なっているのです。

出典：マインドフルネスと瞑想の決定的な違いは何か？　松山大耕

大切なのは、あなたが瞑想に何を求めているか。「人生を豊かにするためにマインドフルネス瞑想を取り入れる」のは、むしろ良い心がけです。

３．瞑想は本当に効果がある？|すごい効果が期待できる

瞑想にはものすごい効果があります。

昨今の瞑想ブームは目を見張るものがありますよね。

特にビジネスの最先端・アメリカ。

アメリカでは、社員教育にマインドフルネス・プログラムを取り入れている企業がたくさんあるのはご存知でしょうか。

アメリカの優秀なビジネスマンがマインドフルネス瞑想をこぞってやっているのは、

「瞑想のすごい効果によって、仕事の生産性が劇的に向上するから」

に他なりません。

中でもAppleの創業者スティーブ・ジョブズは、商品開発にも禅の要素を取り入れるほどの禅マニアだったそうです。

アメリカのトップビジネスマンたちを夢中にさせるマインドフルネスですが、具体的にはどのようなすごい効果があるのでしょうか。

３．①　メタ認知能力の向上

メタ認知能力とは、認知を認知することです。

瞑想は、効率的な脳/心の調節のためのメタ機能と、マインドフルネスに関連する可能性のある、非常に限られ、しばしば制約される（たとえば、否定的な感情や心のさまようなど）脳活動リソースの柔軟な割り当てを提供します。

Raffone, A.、Marzetti, L.、Gratta, C.、Perrucci, M.、Romani, G.、Pizzella, V. (2019)。瞑想の脳理論に向けて.脳研究の進歩、244、207-232。https://doi.org/10.1016/bs.pbr.2018.10.028。

瞑想は「イマに意識を集中させ、自分をありのままに見つめる」ことですので、自分を客観視する格好の訓練となります。

瞑想を繰り返し行うことで、メタ認知するクセがつき、メタ認知能力が高まります。

３．②　集中力の向上

マインドフルネス瞑想を行うと、集中力の向上が期待できます。

繰り返しになりますが、マインドフルネス瞑想は、「イマ」という１つのことに集中する訓練です。

雑念が浮かんで消すという過程の中で１つのことに意識を向けていくので、集中力の向上につながるのです。

３．③　自分の感情を把握できる

「自分の心の動きに意識を集中する」ことで、「今自分が何を考え、感じているか」を把握することができます。

普段の生活で感情を揺さぶられるような事件が起こったとしても

「あ、自分はいま怒っているな」「今私は悲しんでいるんだな」

と自分の状態に気づくことができ、冷静さを取り戻すことができるようになります。ストレス解消にも効果があるようです。

３．④　体調管理に気を付けるようになり、健康になる

自分自身の身体への気づきを高めることにより、暴飲暴食等がなくなります。

マインドフルネスにダイエット効果があると言われているのは、この理由からでしょう。

病気になりにくくなるというデータもあります。

３．⑤　リラックス効果がある

瞑想は「副交感神経」を優位にし、脳と身体をリラックスさせる効果があります。。

３．⑥　ワーキングメモリが増える

マインドフルネス瞑想が習慣化すると、脳のワーキングメモリが増えます。

ワーキングメモリ(working memory：作業記憶、作動記憶)とは、短い時間に心の中で情報を保持し、同時に処理する能力のことを指します。
会話や読み書き、計算などの基礎となる、私たちの日常生活や学習を支える重要な能力です。

広島大学「児童・生徒のワーキングメモリと学習支援」

ワーキングメモリは日常生活で必須の能力です。

例えば料理で言えば、「野菜を煮込みながらお肉を切る」みたいな場面、ありますよね。もしワーキングメモリが働かないと「お肉を切っている間に野菜を煮込んでいることを忘れて吹きこぼれる」なんてことが起きてしまいます。

逆にワーキングメモリが多い人なら、「野菜を煮込みながらドレッシングを作りながらレンジで材料を柔らかくしながらお肉を切る」なんてこともできるようになる。

つまり、ワーキングメモリが増えると仕事ができるようになるわけです。そりゃあアメリカのビジネスマンもこぞってマインドフルネス瞑想を取り入れるわけです。

４．瞑想を２年間毎日続けた筆者が実感！瞑想の驚くべき効果と考察

でも、瞑想ってやっぱり胡散臭いんだよなぁ…本当にすごい効果あるのかな？

実際に6年間毎日行うと、心や体に明らかな変化が出てきました。

いいことばかりではなく、「これでよかったのか？」と思う変化もありました。

これから「瞑想を始めよう」と考えている方は、是非参考にしてみてください。

最初にこの記事を執筆したときは「2年」でしたが、今や「6年」です。6年間続けてさらにすごい効果もあったので、追記します。

４．１　瞑想のすごい効果７つ

①　感情にふりまわされなくなった

気づいていない人が多いのですが、「自分の感情に気づくと、なぜだかスッと冷静になる」んですよね。

これは前述した「メタ認知能力の向上」に当たります。

怒っている自分を客観視することによって、落ち着きを取り戻すことができるようになるのは非常にありがたいことですね。

②　妄想癖が劇的に改善した（集中力も向上した）

例えば、勉強中でもすぐに他のことを考えて集中できなかったり、大事な話を聞いてる時でも「さっき怒られたこと」で頭がいっぱいになって話を聞けなかったり。本当に辛かったですね。

私は人よりも雑念が浮かびやすい性格だったので、改善していると気づいたときはうれしかったです。

「イマに集中すること」がクセになったおかげだと思います。

妄想癖の改善に伴い、集中力も格段に上がりました。

③　よく眠れるようになった

早寝・早起きが習慣化し、毎日をいいリズムで過ごせるようになりました。

寝るときに変な雑念を思い浮かばなくなったからかもしれません。

④　悩まなくなった

悩みに関しても、感情をコントロールできるようになったのが大きいと思います。

大きな意思決定も、感情に惑わされず容易にできるようになりました。

⑤　お酒を飲みすぎなくなった

ほんとに、この酒癖のせいで何回喧嘩したことか、、、

個人的にはこれが一番うれしいですね。

⑥　方向音痴が治った

これはあくまで私の仮説なのですが、瞑想は方向音痴に効果があります。

昔お侍さんが『自分と「あるもの」の間の距離はいかほどか』を測る訓練として、瞑想を行っていたんです。それは距離をイメージする力とも言い換えられます。

方向音痴の人は共感してくれると思いますが、私を含め、方向音痴の人はイメージする力が弱く、道順を言語的な処理で覚えています。

例えば１回覚えた道でも「まっすぐ行って２番目の角を右に曲がってすぐの信号を左に曲がると病院に着く」というのを言語情報で処理しており、脳内で道を歩くシミュレーションができないんです。

瞑想を行うと雑念が消えるため、脳内で言語処理をする比重が下がり、脳内イメージを優先的に使えるようになります。

そうすると、距離感や空間認識をする能力が上昇し、方向音痴が改善するのです。

⑦　天然が治った

周りの人に天然の人がいたら、是非「方向音痴」で「すぐに妄想するクセがある」かどうか調べてみてください。笑

⑧　話がうまくなった

びっくりするかもしれませんが、6年間瞑想を続けた結果、話がうまくなりました。

以前は脳のワーキングメモリが少なく、思いついたことをバーッと話していました（やばい人）。

しかし今は、

頭の中でイメージを使いながら話す

ことができるようになりました。

そのため、具体的なエピソードトークや論理的な話もできるようになったんです。

「方向音痴」のところでもお伝えしましたが、これは空間認識・イメージ認識能力が瞑想のおかげで上がったためだと考えられます。

４．２　瞑想をしてよくなかったこと４つ

①　集中しすぎて周りが見えない時がある

これはいいのか悪いのか。心理学でいう「フロー体験・変性意識状態」に入りやすくなりました。

私自身はそこまで気にしていませんが、困る人もいると思うので「良くなかったこと」として挙げさせてもらいました。

②　ものの見方が平坦になった気がする

例えば自分を批判する人がいても「この人は自分のために時間を使っていろいろ調べて批判してくれたんだな」と想像力が働くので、怒りがわきません。

③　人間らしさが少し減ったかもしれない

また、異様に冷静なので、口喧嘩が議論と化します。「あなたの意見はこうでこうで…私の意見はこうで、ここが食い違ってるね。ここをこうすればいいんじゃないかな」という感じになります。相手からすれば不快かもしれません。

④　人の目が気にならなくなった

これは、「承認欲求」に振り回されなくなったのが大きいです。

「承認されることに何の意味があるのか」とムダに悟りましたね笑

人の目を気にしなくなると、ものすごく自由になった気がします。

５．筆者の瞑想のやり方全手順【座る瞑想】

ここでは、毎日4年間かかさず瞑想をしている私が、瞑想のやり方をお伝えします。

4年間やってきてわかったことは、「瞑想にはうまくやるコツがある」ということ。

そのコツがわかれば、先ほどお伝えした瞑想の効果をいち早く感じることができるでしょう。

逆にやり方が間違っていれば、毎日やっていても効果は出ません。

あなたの時間を無駄にしないためにも、是非参考にしてみてください。

「座る瞑想」の全手順

０．用意するもの

１．瞑想をする前に不安なことはすべて取り除き、「やるぞ！」と意気込む

まずは瞑想をする前に、気になることを全て取り除いておきます。

「そんな時間ないよ！」という方は、気になることリストを紙に書き出しておくとスッキリします。

集中できる状態になったら、「さぁ、瞑想するぞ！」という感じで自分に喝を入れます。

２．瞑想するための環境を整えておく

「タイマーはセットするか否か？」

私はタイマーの音で瞑想が途切れるのが嫌なので、セットしません。
瞑想を２０分行うときは、２０分で音楽が切れるように再生時間を調整しています。

３．姿勢と視点を完全に固定する

準備が完了したら、音楽をスタート。軽くストレッチし、クッションの上にあぐらをかいて座ります。

座り方：結跏趺坐（蓮華坐）
手の置き方：法界定印（ほっかいじょういん）

最初は結跏趺坐はキツかったので、半跏趺坐から徐々に慣らしていきました。

ただ結跏趺坐のほうが格段に安定するので、オススメです。

座った状態から体を左右に揺らし、しっくりくるところで固定します。

背筋を伸ばし、付箋の●と真正面になるように位置を調整します。

「ここだ！」と思ったら背筋を伸ばしたまま姿勢を固定し、視点も●で固定します。

ちなみに筆者はこのフェーズに３分くらいかけることもあります。妥協しちゃだめなところです。

４．瞑想スタート。雑念がポンポン浮かぶんでもただ呼吸に意識を戻す。

いよいよ瞑想に入っていきます。

姿勢と視点は固定し、呼吸に意識を向けます。口呼吸ではなく、吸うときも吐くときも鼻呼吸。

呼吸に意識を向けるのは慣れないと難しいので、最初は大げさに呼吸して意識を向けていきます。

雑念が浮かんでも、ただ意識を呼吸に戻せばOKです。

５．雑念が浮かびすぎるときは姿勢と視点が乱れているので、その都度固定する。

雑念が浮かんでいるときは、大抵姿勢と視点が乱れています。
背筋がまっすぐになっているか、視点は●から動いていないかを再度確認し、乱れていたら意識して戻すようにします。

特に目は、脳と密接に関わっています。目が動いてしまうと思考が促され、雑念を誘発してしまうので注意が必要です。

例えば、昨日の夕食のメニューを思い出してみてください。思い出している間、左上の辺りに視点が動きませんでしたか？これは目と脳の関係（アイ・アクセシング・キュー）と呼ばれ、NLPの分野で理論化・研究されています。目線が左上に動けば記憶したことを思い出しているサイン、右上に動けば想像や空想をしているサインです。

６．雑念のない状態が続くと、自分と周りの境界がぼやーっとあやふやになっていく感覚になる。その感覚に神経を集中させる（フロー体験・変性意識状態）

瞑想がうまくいくと、今まで経験したことのないような感覚に入ります。

言葉では表現しづらいのですが、自分と周囲の境界線があやふやになり、自分の呼吸だけが認知できる感覚に入っていきます。

頭はすっきりとし、遠くにあるものも近くにあるものも全てがつながってるように感じます。

この状態が続くと、瞑想は成功といえます。

深い瞑想状態に入ることはなかなか難しいことです。うまく入れない方は、呼吸ではなく手の感覚に集中したり、体の皮膚感覚に集中 してみましょう

７．瞑想が終わったらゆっくりと体を動かしてストレッチする。

瞑想が終わったら、ゆっくりと瞑想状態を解いていきます。

伸びをし、軽くストレッチをして瞑想の余韻を楽しみましょう。

８．瞑想記録をつける

瞑想の記録を付けます。

筆者はEvernoteを使っていますが、日記でも紙でもなんでもOKです。

その日の瞑想の評価やうまくいったこと雑念として浮かんできたことを書き記します。

私は以下のようなフォーマットを使っています。

以上で瞑想は終了です。毎日振り返りながら瞑想を自分なりのやり方にしていきましょう。

９．３０日プランクチャレンジをやる（任意）

瞑想が習慣化したら、その後に違う習慣を関連付けるといいですね。

これを「イフゼンプランニング」と言います。

イフゼンプランニングとは、「もしAをしたらBをする」というルールを決めることで目標を達成しやすくするテクニックのことです。

ちなみに私は痩せたいので、「３０日プランクチャレンジ」をやっています。「インナーマッスルを鍛える筋トレ」ですね。

気になる方はググってみてください。

「書く瞑想」の全手順

0．用意するもの

1．まず書いてみる

まずペンを持ち、書いてみましょう。

とにかく「書き」ます。

まず「書く」ことの意味は、「書く」という心理的な抵抗をなくすためです。

2．考えず、感情の赴くまま、ただ思いつくことを呼吸するように書いてみる

一旦書き出すと、次に書くことが不思議と自然に出てきます。

まるでせきとめていたものが流れ出るように、紙に書きたくなるのです。

誰に見せるわけでもありません。どんな罵詈雑言や汚い言葉でも構わないので、感情のまま、思いのままに書きましょう。

3．見えてきた「本当に大切なこと」を書く

悩みや心配を一通り書き切ってしまうと、それらに隠れていた「本当に大切なこと」が浮かび上がってきます。

脳は「ネガティブなもの」に反応しやすい性質があるため、「本当に大切なこと」は「悩みや心配」に覆い隠されてしまっていたんですね。

「本当に大切なこと」を書き、それについて深めていきましょう。

4．書く瞑想を「習慣化」する

心や頭がスッキリしたら、その感覚を忘れずに、日常の習慣に取り入れてしまいましょう。

コツは以下の4点です。

書く瞑想の素晴らしさを実感すれば、習慣化は簡単です。「またやりたい！」と思うことは勝手にやるからです。

また、残業仕事や飲み会などで書く瞑想ができないときの代替手段を決めておくと良いですね。

ちなみに私の場合は、

書く瞑想ができない時→スマホにその日あった嫌なことを書き留めておく

と言う代替手段を決めておきました。

こうすることで、家で書く瞑想ができないときもス自分の感情を記録できるので、書く瞑想に近い効果が期待できます。

６．まとめ

瞑想は習慣化することが大切です。

５分から始めて習慣化してきたら、１０分、２０分と瞑想する時間を長くしてみてください。

１～２週間で効果を実感できるはずです。

是非、自分なりの瞑想方法を見つけて、瞑想のすごい効果を体感してみてくださいね。

もしわからないこと・疑問点などありましたら、お問い合わせフォームにお気軽にご連絡ください。